Um dos efeitos ruins do envelhecimento é a sarcopenia. Sarcopenia é uma palavra derivada do grego, sarco = carne, penia = escassez. O risco de queda, as dores, dificuldade de equilíbrio, a fraqueza muscular intensa são efeitos muito associados ao estilo de vida da pessoa, mas também às consequências genéticas do envelhecimento. A fraqueza muscular na terceira idade ocorre em consequência de um problema sério que trataremos nesse artigo, denominado sarcopenia.

Até que ponto a sarcopenia pode ser evitada?

Os tecidos do corpo humano passam por alterações fisiológicas com o avanço da idade: os ossos ficam mais fracos, os músculos também se alteram com a idade. O envelhecimento provoca uma diminuição lenta e progressiva da massa muscular, sendo esse tecido nobre, paulatinamente, substituído por colágeno e gordura.

A massa muscular diminui aproximadamente 50% (dos 20 aos 90 anos) ou 40% (dos 30 aos 80 anos). (ROSSI).

Sarcopenia

A alteração ocorrida nos músculos se chama sarcopenia, que é a perda de massa muscular com o envelhecimento. Não se trata de uma doença e sim de uma consequência natural do avançar da idade. A sarcopenia ocorre entre 6 e 12% em indivíduos acima de 60 anos, e atinge 50% nos idosos acima de 85 anos, contribuindo para um importante problema de saúde pública. (GARCIA)

Fonte: http://sage.buckinstitute.org/staying-strong-countering-the-effects-of-sarcopenia/

Por que preservar a massa muscular é tão importante?

Sabendo dessa alteração fisiológica do envelhecimento, é importante salientar que a perda de massa muscular pode causar alterações no aparelho locomotor, com perda de força, declínio no equilíbrio, diminuição da flexibilidade e na funcionalidade do indivíduo.

Daí a importância de programas de treinamento físico desde jovem, como o treino de força que pode diminuir e prevenir os efeitos da sarcopenia, minimizando as limitações funcionais.

5 Estratégias para prevenir e reduzir os efeitos do agravamento do quadro de Sarcopenia:

  1. Treinamento de força.
  2. Exercícios aeróbicos.
  3. Treino de equilíbrio.
  4. Treino funcional.
  5. Treino de flexibilidade.

 

Variar os estímulos dados ao corpo durante a atividade física é essencial para manter e também recuperar a musculatura e a força, essenciais a uma vida saudável.

Como organizar um programa de exercícios para tratar a sarcopenia?

A Sarcopenia não é um problema isolado de causa única, portanto, são necessárias abordagens individuais para o tratamento mais efetivo. Por isso o ideal é começar cedo a prevenção.

Intervenção como a cessação do tabagismo é seguramente importantes. Além disso, a combinação de suplementos de aminoácidos e treinamento de exercícios de resistência (levantamento de peso) é uma intervenção eficaz e bem comprovada para atrasar a sarcopenia.

Os indivíduos mais velhos mostram melhorias importantes na força em resposta aos programas de exercícios de resistência. A longo prazo, quem se exercita por mais tempo (40-87 anos) podem gerar 32% mais força que seus irmãos que não fizeram treino de força.

Quando atuamos com pacientes com mais de 50 anos, utilizamos técnicas não só com o intuito frear a redução de massa muscular, mas também melhorar a qualidades das fibras musculares.

Se você já é uma pessoa ativa o programa será leve para você. É muito importante que continue progredindo e variando os exercícios de tempos em tempos, buscando orientação de um profissional de educação física.

Seguem 10 princípios que orientam um bom programa de exercícios:

  1. Exercícios. Os exercícios devem ser dinâmicos e não estáticos, e visar aos principais grupos musculares do corpo.
  2. Contração. Aplicar movimentos de contração concêntrica e excêntrica. Traduzindo, erguer o peso e controlar a descida, subir um degrau e controlar a descida.
  3. Extremidades. Grupos musculares das extremidades inferiores – músculos da coxa e pernas – requerem maior prioridade, pois são críticos para manter a mobilidade, equilíbrio e prevenção de quedas.
  4. Dor. É aceitável presença de dor mínima após o início dos exercícios. Geralmente ocorre após as primeiras sessões, (ou quando são incluídos novos exercícios).
  5. Quantidade. O programa de treinamento de resistência consta de oito a dez exercícios-alvo, apresentando de oito a doze séries.
  6. Progressão. Acrescentar resistência (mais peso) progressivamente e mudar os músculos estimulados.
  7. Repouso. O período de repouso deve estar relacionado com o período do exercício, de modo que, para cada exercício, seja oferecido o dobro de tempo de repouso.
  8. Frequência. Recomenda-se que o treinamento seja realizado de uma a três vezes por semana, com duração de, no máximo, uma hora e com o mínimo, de quarenta e oito horas de intervalo entre as sessões.
  9. Velocidade. Os exercícios devem ter velocidade de dois a três segundos para contrações concêntricas e o mesmo tempo, para as excêntricas, mantendo a normal em cada exercício.
  10. Peso. Para um programa domiciliar, recomendam-se as atividades utilizando o peso corporal e utensílios domésticos, ocorrendo resistência para muitos dos exercícios recomendados, como: subir e descer escadas, usado para melhorar a força dos extensores de joelhos, elevar-se na ponta dos pés – exercício para os flexores plantares. Elevar objetos com as mãos pode ser usado para fornecer a resistência para os flexores e extensores do cotovelo.

É melhor ficar forte desde cedo, enquanto você ainda pode. Isso vai facilitar ter independência e liberdade ao longo da vida, mesmo na velhice.

por Natália Pontes e Michelle Pontes

 

Natália Pontes é  fisioterapeuta, graduada pela Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais, Especialista em Geriatria e Gerontologia pela UFMG, Formação Internacional em Cadeias Fisiológicas de Léopold Busquet e Método Pilates Fisioterapêutico.

Colaboradora do blog nos temas de gerontologia.

E-mail de contato: [email protected]

 

 

 

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Fontes: 

  1. Garcia, Patrícia Azevedo. Sarcopenia, mobilidade funcional e nível de atividade física em idosos ativos da comunidade. [manuscrito] / Patrícia Azevedo Garcia – 2008
  2.  ROSSI, E. Envelhecimento do sistema osteomuscular. Einstein. Rev., São Paulo. v. 8. n. 1. p. 7 – 12. 2008.
  3. TAAFFE, D. R. Sarcopenia Exercise as a treatment strategy. Reprinted from Australian Family Physician, Australia. v. 35. n. 3. p. 130 – 133. mar. 2006.
  4. http://sage.buckinstitute.org/staying-strong-countering-the-effects-of-sarcopenia/

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